Antioxidanten is een van de grootste en meest onbegrepen woorden in de wereld van gezondheid en welzijn. Wanneer alles, van voedselverpakkingen tot receptenblogs, de levens veranderende voordelen van antioxidanten aanprijst, kan het moeilijk zijn om de feiten van de hype te onderscheiden.
Onze no-nonsense gids is er om de grootste mythes rond dit modewoord te ontkrachten, het meest actuele wetenschappelijke bewijs uit te leggen, en je een beter inzicht te geven in hoe antioxidanten een rol spelen in een gezond dieet. Alles over de functies en welke voordelen antioxidanten geven.
Wat zijn antioxidanten?
De term "antioxidant" verwijst naar het vermogen van een stof om de effecten van oxidatie te neutraliseren, veroorzaakt door onstabiele moleculen die bekend staan als vrije radicalen. Deze moleculen zijn een natuurlijk bijproduct van de celstofwisseling, maar een onevenwichtige hoeveelheid vrije radicalen kan leiden tot celschade door oxidatieve stress. Hoewel men vaak denkt aan antioxidanten als een specifieke voedingsstof, is het eigenlijk meer een algemene term die verwijst naar de oxidatieremmende capaciteiten van honderden verschillende micronutriënten in voedingsmiddelen.
Oxidatie is een normaal proces, het verwijst naar een verlies van elektronen door een molecuul. De tegenovergestelde reactie heet reductie, waarbij elektronen worden gewonnen. Deze processen zijn meestal in evenwicht en spelen een cruciale rol in het normale celmetabolisme. Een onbalans tussen oxidatie en reductie kan aanleiding geven tot de vorming van reactieve zuurstofsoorten (ROS). In tijden van stress kunnen de ROS-niveaus dramatisch stijgen en resulteren in weefselschade door oxidatieve stress, waardoor eiwitten, DNA en celmembranen veranderen.
Een vrije radicaal heeft een oneven aantal elektronen in zijn buitenste baan, wat betekent dat hij zich gemakkelijk kan verbinden met andere atomen en moleculaire kettingreacties kan vormen die uiteindelijk celschade veroorzaken. Om dit tegen te gaan geven antioxidanten een deel van hun elektronen af aan vrije radicalen om het moleculaire evenwicht te herstellen en de snelheid van oxidatieve stress weer in evenwicht te brengen.
Verschillende milieu- en leefstijlfactoren - zoals ontstekingen, intensieve lichaamsbeweging en blootstelling aan luchtvervuiling, ultraviolet licht, pesticiden en sigarettenrook - kunnen leiden tot een verhoogde oxidatieve stress. Chronische oxidatieve stress is in verband gebracht met hartziekten, kanker, artritis, de ziekte van Parkinson, beroerte en aandoeningen aan de luchtwegen.
Waar komen antioxidanten vandaan?
Je lichaam maakt van nature wat antioxidanten aan als eerste verdedigingslinie tegen vrije radicalen, maar de meeste antioxidanten in je systeem komen uit het voedsel dat je eet. Om zich te beschermen tegen ultraviolet licht produceren planten antioxidanten om de vrije radicalen die tijdens de fotosynthese in hun cellen ontstaan tegen te gaan. Als we die planten eten, nemen we diezelfde antioxidanten op. Er zijn honderden verschillende soorten antioxidanten in voedsel, zoals vitamine C en vitamine E, en ze ondersteunen allemaal de gezondheid van verschillende lichaamsfuncties.
Een analyse uit 2010, gepubliceerd in Nutrition Journal, bekeek de antioxidant samenstelling van meer dan 3.100 voedingsmiddelen, dranken, specerijen en kruiden om te bepalen welke de meeste bescherming boden tegen oxidatieve stress. De onderzoekers ontdekten dat "plantaardig voedsel aanzienlijk meer antioxidanten in het menselijk dieet introduceert dan niet-plantaardig voedsel." Met andere woorden, fruit, groenten, noten, zaden en volle granen zijn veel rijker aan antioxidanten dan vlees, zuivel, eieren en bewerkt voedsel.
In welke voeding zitten antioxidanten?
Er zijn honderden fytochemicaliën (aka plantaardige chemicaliën) die antioxiderende eigenschappen hebben, en de meeste planten bevatten een combinatie van veel verschillende antioxidanten. In plaats van je te concentreren op één soort antioxidant, is het belangrijk om een breed scala aan groenten en fruit te eten om het volledige spectrum aan vitaminen, mineralen, fytonutriënten en antioxidanten binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft om te floreren.
Bijvoorbeeld, het eten van een enorme hoeveelheid wortels ter ondersteuning van je ooggezondheid zal niet erg effectief zijn zonder een volledige reeks antioxidanten die de andere processen van je lichaam ondersteunen. Er is geen "quick fix" als het gaat om antioxidanten en voeding: Je kunt niet zomaar één soort fruit of groente eten en verwachten dat het een kwaal of ziekte geneest. Als je voorrang geeft aan een breed spectrum van antioxidanten via een goed afgerond dieet, zal je lichaam minder oxidatieve stress ervaren, wat na verloop van tijd kan leiden tot minder ziekten.
Als je probeert meer voedingsstoffen-rijke voeding in je dieet op te nemen, heeft Kassam een belangrijk advies om te beginnen. Hoe donkerder de kleur van het plantaardig voedsel, hoe hoger het gehalte aan antioxidanten. Dus een rode ui zal meer antioxidanten hebben dan een witte ui, en rode rijst meer dan witte rijst.
Zijn antioxidanten gezond?
Als je probeert een volledig scala aan antioxidanten binnen te krijgen om het vermogen van je lichaam om oxidatieve stress te bestrijden te maximaliseren, lijkt het logisch om naar een antioxidanten supplement te grijpen. Van synthetisch afgeleide of geëxtraheerde antioxidanten die in pil vorm worden verkocht is echter vele malen bewezen dat ze geen voordeel opleveren of zelfs het risico op chronische ziekten vergroten.
Werken anti oxidanten als anti-aging?
Een van de meest voorkomende beweringen over anti oxidanten is dat ze het verouderingsproces kunnen vertragen (of zelfs terugdraaien). Deze theorie werd voor het eerst naar voren gebracht in 1955 door de wetenschapper Denham Harman, die het idee opperde dat oxidatieve stress de belangrijkste component is achter leeftijdsgebonden achteruitgang. Een studie uit 2008, gepubliceerd in Genes & Development, keek naar de invloed van oxidatieve stress op nematodewormen en ontdekte dat hun levensduur onaangetast bleef, zelfs nadat onderzoekers de genen van de wormen hadden veranderd om vrije radicalen in een veel hoger tempo dan normaal op te nemen - wat suggereert dat oxidatie niet de enige factor is die moleculaire schade veroorzaakt.
Wat is het beste voor anti-oxidanten?
De beste manier om je gezonde portie anti=oxidanten binnen te krijgen is je te richten op het eten van een verscheidenheid aan hele plantaardige voedingsmiddelen. Studies tonen consequent aan dat mensen die een overwegend of uitsluitend plantaardig dieet eten hogere niveaus van antioxidanten in het lichaam hebben dan omnivoren.
Kleurrijk fruit en groenten zijn geweldige bronnen van antioxidanten en andere vitale voedingsstoffen, dus zorg ervoor dat je kookt met een scala aan producten naast volle granen, noten, zaden en kruiden.
Uit onderzoek is tenslotte ook gebleken dat mensen die overwegend plantaardig eten niet alleen meer antioxidanten hebben, maar ook minder risico lopen op diabetes type 2, hartziekten, obesitas en bepaalde soorten kanker. Kortom, anti oxidanten zijn zeker iets om op je menu te zijn met vele belangrijke functies.
